Na ile tak naprawdę możesz sobie pozwolić?

Autor: Redaktor Nienazarty

 

Pewnie czasami zastanawiasz się, co robić jeśli chcesz zjeść trochę więcej niż powinnaś? Czy zjedzenie dodatkowego jabłka lub cukierka codziennie zakończy się przytyciem? Jak bezpiecznie to robić? O tym „na ile tak naprawdę możesz sobie pozwolić” opowiada dietetyk Maja Czerwińska-Rogowska

 

 

Zacznijmy od podstaw…

 

Musimy najpierw zrozumieć, czym jest nasze zapotrzebowanie energetyczne. Najprościej mówiąc: jest to ilość kalorii, których potrzebuje nasz organizm do zaspokojenia wszystkich swoich potrzeb życiowych. Nasze całkowite zapotrzebowanie energetyczne zależy od czynników takich jak m.in: wiek, masa ciała, wzrost, płeć, aktywność fizyczna czy zawartość tkanki mięśniowej. Wiemy przecież, że inne zapotrzebowanie będzie miała 30-letnia kobieta ważąca 60 kg z niską aktywnością fizyczną, a zdecydowanie inne mężczyzna w tym samym wieku ważący 80 kg, biegający cztery razy w tygodniu. Znając swoje dobowe zapotrzebowanie energetyczne jesteśmy w stanie określić, ile dokładnie kalorii powinniśmy codziennie dostarczać. Przy okazji, jeśli właśnie zastanawiasz się jak obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne, to możesz to zrobić na kilka sposobów. Jednak, jednym z najprostszych jest obliczenie zapotrzebowania za pomocą dostępnych w internecie kalkulatorów. Posługują się one ustalonymi wzorami jak np. wzór Harrisa-Benedicta czy Mifflina i pomagają wyznaczyć tzw. Podstawową Przemianę Materii, do której musimy dodać jeszcze aktywność fizyczną. Ustalając nasze zapotrzebowanie energetyczne np. na poziomie 2000 kcal oznacza, że stosując dietę 2000 kcal nasza masa ciała powinna pozostać na tym samym poziomie. Nie będziemy więc ani tyć, ani chudnąć. Mówimy wtedy, że nasz bilans energetyczny jest zerowy….Pewnie domyślasz się, że żeby schudnąć bilans energetyczny musi być ujemny. Pamiętaj jednak, że jeśli obliczysz swoje zapotrzebowanie energetyczne i chciałabyś odjąć kalorie w celu schudnięcia to najlepszym rozwiązaniem jest odjęcie około 200-300 kcal od Twojego zapotrzebowania. W przytoczonym przykładzie dieta odchudzająca będzie więc na poziomie 1700-1800 kcal. I tak, dieta 1800 kcal również może być dietą redukcyjną, na której schudniesz efektywnie a przede wszystkim w zdrowy sposób. Od razu dodajmy również, że diety 1000 kcal i mniej nie są dobrym pomysłem, ponieważ nie dostarczają organizmowi nawet podstawowej ilości energii, potrzebnej np. do regeneracji. Dlatego, po pewnym czasie takich niezbilansowanych głodówek organizm zacznie gorzej funkcjonować. A dodatkową złą wiadomością jest fakt, że diety te prowadzą do zmniejszenia ilości tkanki mięśniowej, co w konsekwencji powoduje dodatkowe obniżenie zapotrzebowania organizmu. Im więcej bowiem mięśni, tym więcej kalorii spalamy w ciągu dnia.

 

No dobrze, a co jeśli jednak bilans energetyczny zacznie być dodatni? Organizm zacznie magazynować i w konsekwencji zaczniemy tyć….. Pewnie teraz zastanawiasz się, ile musisz zjeść żeby przytyć? Zakładamy, że żeby przytyć około 0,5 kg potrzebne jest około 3500 kcal. W łatwym rachunku oznacza to, że jeśli dodamy dodatkowe 500 kcal dziennie, to po około tygodniu powinniśmy zauważyć nadprogramowe 0,5 kg na wadze. Tutaj nasuwa nam się pierwszy wniosek:

 

To, czy i ile przytyjemy dojadając zależy głównie od bilansu energetycznego…. Jeśli codziennie będzie to 500 kcal więcej to możesz spodziewać się, że Twoja masa ciała (waga) wzrośnie. Od razu nasuwa nam się więc pierwsza wskazówka. Jeśli chcemy zjeść coś dodatkowego, to wybierajmy raczej produkty o mniejszej kaloryczności jak warzywa (i w mniejszej ilości owoce) zamiast słodyczy czy słonych przekąsek. Jeden cukierek może mieć tyle samo kcal to 1 jabłko czy 4 marchewki… Zastanów się co da Ci największe uczucie sytości: 4 marchewki, 1 jabłko czy 1 cukierek? Wszyscy wiemy, jaka jest odpowiedź 🙂 Jeśli jednak któregoś dnia zjesz trochę więcej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie, to jeśli nie chcesz przytyć wystarczy, że spalisz te nadprogramowe kalorie czyli np. wybierzesz się na dodatkowy spacer czy jogging. Spalając kalorie bilans powinien wyjść na zero. Uwaga: w omawianej do tej pory sytuacji zakładaliśmy, że jesz tyle ile wynosi Twoje zapotrzebowanie energetyczne a dodatkowo dojadasz.

 

Co jednak, gdy byłaś na diecie i chcesz ją zakończyć? Jak bezpiecznie zwiększać kcal?

To zależy 🙂 Od czego? Przede wszystkim od tego, jak wyglądała Twoja redukcja. Jeśli dieta redukcyjna polegała na „obcięciu” 200-300 kcal to w celu zatrzymania chudnięcia po prostu dodaj te kalorie do codziennej diety. Oczywiście, źródłem dodatkowych kcal powinny być zdrowe i wartościowe produkty.

 

Co jeśli jednak stosowałaś diety głodówkowe np. 1000 kcal? Tutaj zdecydowanie najlepszym wyjściem byłoby zrobienie tego pod okiem specjalisty, czyli udanie się do dietetyka. Zapewni to kontrolę nad zwiększaniem ilości kalorii w diecie i monitorowanie efektów. Jeśli jednak robisz to sama to pamiętaj, że najlepiej byłoby stopniowo zwiększać kalorie i obserwować reakcję organizmu. Cierpliwość i systematyczność to tutaj klucz do sukcesu. Możemy np. dodawać po 100-200 kcal w każdym tygodniu i stopniowo dojść do naszego całkowitego zapotrzebowania energetycznego czyli np. 2000 kcal (jak w omawianym wcześniej przypadku). Pamiętaj jednak, aby przy zwiększaniu wartości energetycznej diety nadal pamiętać o piciu dużej ilości wody i wybieraniu zdrowych produktów. Nie bój się wprowadzać do diety także zdrowych węglowodanów. W tej sytuacji dodawanie tylko białka czy tłuszczu z obawy przed przytyciem nie jest dobrym pomysłem – powinnaś dążyć do tego żeby dostarczać wszystkie składniki, zarówno białka, tłuszcze jak i węglowodany. No i najważniejsza zasada na koniec: jeśli już zaczęłaś wychodzenie z głodówki i zwiększasz kalorie, to nie cofaj się w tej decyzji. Zakończenie głodzenia to najlepsze, co możesz zrobić dla swojego organizmu.

Autor:

Dietetyk kliniczny, Maja Czerwińska-Rogowska – Absolwentka Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie, kierunek Dietetyka oraz studiów podyplomowych na kierunku Psychodietetyka. Wiedzę i doświadczenia poszerza pracując na co dzień jako dietetyk kliniczny, gdzie zajmuje się m.in. leczeniem żywieniowym pacjentów zarówno niedożywionych jak i otyłych oraz pacjentami z chorobami dietozależnymi.

https://www.znanylekarz.pl/maja-czerwinska-rogowska-2/dietetyk/koszalin